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10个动作,搞定攀岩前后的热身与放松

2018-11-20 09:39| 发布者: travel2012| 查看: 406| 评论: 0

摘要: 译者注:攀岩的热身和放松是个复杂、深奥的大问题,这篇文章介绍的方法极其简单明了,每个人看完都可以马上开始做起来,尽管可能不是最全面的热身方法,但总比什么也不做要好得多。一个美好攀岩日需具备以下几个要素 ...
译者注:攀岩的热身和放松是个复杂、深奥的大问题,这篇文章介绍的方法极其简单明了,每个人看完都可以马上开始做起来,尽管可能不是最全面的热身方法,但总比什么也不做要好得多。

一个美好攀岩日需具备以下几个要素:前一晚睡个好觉,带许多零食和水,以及支持你的朋友们。但专业攀岩人和瑜伽老师HeidiWirtz认为爬前拉伸和爬后放松也该被加入其中,她是“攀岩人瑜伽”线上课程的教练。接下来她将展示自己的日常拉伸惯例,其中包括用动态拉伸动作进行爬前热身,以及爬后用长时间静态拉伸来放松。

爬前热身:动态拉伸

这些快动作能帮你以“健康的方式”热身,而不会因太早进入深度拉伸而拉伤肌肉。“这套动作帮身体快速过一遍你接下来马上要在岩壁上做的动作”,Wirtz说。她补充,动态拉伸能加速血液循环到肌肉、肌腱和韧带,这是防止运动损伤的关键。在攀爬之前,Wirtz推荐你做一套以下练习:

动作1:站直,双臂向前伸直,用左腿踢右手指;换边。

动作2:双臂向后摆,直到手肘与肩膀能同时运动为止,接着将它们往前摆,前后往复。

动作3:从站姿转到仙人掌姿势:将两臂向身体两侧打开,肘与肩同高,小臂与大臂呈90度弯曲。接着以肘为轴转动小臂,注意保持肘与肩同高;再转回起始姿势。

动作4:站立,将左脚脚后跟踢向右手;交换。接着是同样的动作,但是在身后踢。

动作5:开合手指,就像要弄干它们一样。


爬后放松:保持长时间的恢复姿势

将这些拉伸留到岩馆训练和岩壁攀爬的最后。恢复性拉伸,顾名思义,能帮助肌肉恢复。它同时也有助于提升身体柔韧性。对攀岩人而言,Wirtz认为需要关注的重要区域包括前胸、后背、臀部、大腿后肌和前臂。以下是专门针对这些肌肉的拉伸姿势:

动作6:手掌抵墙,手肘与肩同高,指尖朝下,这能帮助拉伸小臂和手指;换指尖朝上再来一组。如果想进行更深度的拉伸,可向另一侧扭转身体。

动作7:躺下,在背部中间放置一块卷起的毯子、一块瑜伽砖、理好的攀岩绳或攀岩头盔。双臂自然在身体两侧打开,这个动作帮忙拉伸胸部肌肉。

动作8:坐下,右腿伸直,弯曲左腿,将左脚踝放在右腿膝盖上,身体往前倾,此动作帮忙拉伸臀部。注意前倾时压胸部而不是头,且保持臀部在地面上。交换两腿。

动作9:躺下,弯曲膝盖,让它们倒向一边,以此来扭转脊椎;交换至另一边。期间保持肩膀和手臂打开在地面上。想要更深度的拉伸,可将一腿打直,另一条腿弯曲压到另一边。

动作10:躺下,双膝弯曲,双脚指向后背的方向,这个姿势能拉伸股四头肌。如果你觉得这个姿势对你来说太难,或在做的时候感觉膝盖不适,可在后背垫一个瑜伽砖或卷起的毯子。你还可以每次只拉伸一条腿。

Wirtz说,雷打不动的拉伸能帮助攀岩人热身、增加柔韧性、在岩壁上注意力更集中以及更好地恢复,它应该是每次攀岩必不可少部分。

翻译:纪云

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