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[探洞] 10个高效虐腹动作,能坚持完1轮,就离练出腹肌不远了!

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发表于 2020-1-14 09:42:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
职业健体先生瑞恩特里,绝对是个正面杀手,接近完美的腹肌就是他身材的最大一亮点。匀称到可怕、性感中带着霸气。他的腹肌,绝对是男人们的理想目标。
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想拥有他的身材,就需要像他那样训练!下面10个腹部动作,能做完1轮,就说明你的腰腹部力量很强悍。
1 仰卧起坐 12-15个
锻炼上腹部的动作,不要过于含胸驼背,双手不要用力弯曲头部,这样会对颈椎造成压力。
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2 仰卧举腿 12个
将单次动作控制在3秒左右,匀速完成。注意使用腹部力量来让臀部抬起,不要靠整个腰部的爆发力。
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3 悬吊提膝 8-10个
专注于下腹部,收紧肩胛骨绷紧核心,这样才能保证身体不晃动。用腹部力量去提膝,至少应该让大腿面平行于地面。
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4 木棍转体 20次
锻炼腹外斜肌,扭转动作应该轻缓,用力过猛可能会伤到腰部。
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5 悬吊举腿 8个
收紧肩胛骨,始终要让腿部肌肉保持紧张,抬起位置应该要让站在前面的人,能看到你的臀部为准。
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6 绳索卷腹 15次
采取跪姿进行该动作,保持长的运动轨迹,回程时挺胸弓背,下拉时充分挤压腹肌。让腹肌获得更好的收缩,这个动作才会更有效,因此太短太快的动作是错误的。
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7 绳索伐木 每边10次
同样锻炼腹外斜肌,双腿站距宽于肩,用身体扭转来调动腹外斜肌发力。此时与绳索同侧的脚,应该配合身体一起转动。
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8 TRX卷腹 8-10次
需要借助TRX训练带的动作,条件不足可以跳过。这个动作非常考验核心力量,应该保证大的动作幅度,充分让腹肌得到收缩。
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9 悬吊转胯 每边5次
转动胯部让腿部跟着扭动,这个动作对侧腹部的刺激非常强。
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10 悬空仰卧起坐 15次
条件不允许可以用普通仰卧起坐凳,或是平地代替。一般来说,身体越是下斜与水平线,就对上腹肌的刺激越强,平板则主要刺激下腹部。角度基本与难度无关,只是锻炼部位不同,
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用它们当作你的日常训练,应该一次选择4-5个动作,保证上下腹部、腹外斜肌都被锻炼到。每周练习3--4次,很快你的腹部就会强壮起来,核心力量也会上升到一个新高度。


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发表于 2020-1-14 09:45:46 | 显示全部楼层
经常做 ,效果不是很好,练习腹肌有诀窍,减脂,硬拉,深蹲。
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发表于 2020-1-14 09:59:20 | 显示全部楼层
你们做仰卧起坐做多了脊椎那里受得住麽?[惊呆]
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发表于 2020-1-14 10:04:36 | 显示全部楼层
我举得仰卧起坐挺好的,以前别人说仰卧起坐不好,放弃了很久我又慢慢试试,也没什么,做不了不要勉强做,仰卧起坐不可怕!可怕的是借力省力!
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发表于 2020-1-14 10:17:32 | 显示全部楼层
身体练变形了
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发表于 2020-1-14 10:25:04 | 显示全部楼层
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发表于 2020-1-14 10:35:47 | 显示全部楼层
不是仰卧起坐伤背吗
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