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[探洞] 引体向上你真的会做吗?

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发表于 2020-1-14 09:43:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
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不管你对自重训练的看法如何,有一点毋庸置疑,那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢?也许我个人更喜欢《终结者2》里的一幕——干练的琳达·汉密尔顿在立起的铁床上做了一个引体向上。
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抓握姿势
关于引体向上,另一个争论点是抓握姿势。有正握(指根关节朝向自己)、反握(指尖朝向自己)、侧握(拇指朝向自己)……哪种姿势更好呢?这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象”。在引体向上这个动作中,内旋现象是指当我们把身体拉起时,我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作,一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中,随着动作难度的不断提高,其影响会变得越来越明显。
做引体向上的要诀是,早期练习时可以使用最容易的抓握方式。对大多数人来说,这是最有力的抓握姿势,但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段,这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样,那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大,侧握通常会让人感觉更有力、更自然;肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响,他们更喜欢反握;而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服:怎么舒服怎么来。
做高难度的引体向上时,吊环是最好的选择—就是男子体操项目中使用的吊环。因为吊环连在活动的绳索上,这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住,从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适,那可以试着使用吊环,帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势,这样就可减少这些问题。
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“蹬腿”
应该借助肌肉力量完成引体向上,而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖,以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力,造成一种很有力量的错觉,动作也容易走形。因此,初学者在做引体向上时千万不要蹬腿,应该坚持标准的姿势—经2秒钟拉起身体,暂停1秒钟,再经2秒钟放低身体,再暂停1 秒钟。记住,千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上,那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。等你做引体向上的能力变强了,这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作,尽量多做,至少要三到四次,然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次,甚至三次。这样可以让你突破正常的界限,全展更强的肌肉耐力。但不要用过头,也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。
动作步骤:
以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲(几乎看不出来),让肌肉而不是肘关节承担压力。弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆。暂停一会,然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作,否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2秒钟将自己拉起来,再用2秒钟缓慢地放低身体,并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。
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说明:
标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后,你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来,一个男人要是连引体向上都做不了,那就称不上真的强壮。
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注意事项:
标准引体向上是一个强度颇大的体操动作,如果你觉得该动作比较难,那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈,你一定要忍住,不要早早“蹬腿” ,因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时),那就把一只脚放在椅子上,轻轻向下压。每次训练时都减少一点这只脚的用力,直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后,你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。

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