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成为成熟跑者的必备技能:学会量化你的跑步

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发表于 2020-1-6 07:50:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
《无伤跑法》



科学跑步的本质是遵循跑步的一般规律,这种规律对于大众来说,也许是比较难掌握的,因为涉及到专业的运动科学知识,但如果说让跑步有数而不是胡来,可能大众就能有所感知。
如何让大众跑步时“有数”呢?量化跑步,也即数据化跑步就是实现方式,以下数据是大众跑者应该了解和熟悉的,理解了这些数据,你距离科学跑步也就八九不离十了。
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一、对于跑量的量化指标
01
维持健康所需要的最少跑量是多少?
其实用跑量来衡量跑步效果是不对的,为什么这么说呢?同样跑5公里,有些人只需要20分钟,有些人需要半小时,有些人则需要40分钟甚至更长时间才能完成,因为个人能力不同,所以对于能力强的人来说,5公里也许压根没难度,但对于初跑者来说,能完成5公里就已经是很大的进步。
因此,用跑步时间来衡量跑步效果比用跑量来衡量更科学。同样跑20分钟,每个人能跑出的距离不同,但如果都是中等程度地体力付出,那么健康收益就基本是相同的。
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按照美国身体活动指南的建议,维持健康所需要的最低运动量是这样的:每周积累150分钟中等强度有氧运动或者75分钟大强度有氧运动,跑步对于多数人而言都是大强度活动,因此,每周跑步累计达到75分钟就足够有益健康。
可以通过每周跑步3次,每次20-25分钟实现,也可以通过每周2次,每次30-40分钟实现,当然我们不建议一周一次性跑完75分钟,这样容易引起第二天肌肉出现明显酸痛,当然如果你一定要这么做,也未尝不可。如果每周跑量翻倍,达到150分钟,当然健康益处也就越多,运动量与健康效果之间存在量效关系,也即运动越多,好处越多。
02
跑量达到多少,才能健康无伤地跑完马拉松?
很多跑者号称自己跑完马拉松了,但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭,采用走,或者走跑结合,又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来,走走停停。这样的人就算勉强完成马拉松比赛,实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”,是属于“不曾跑完全马者”,如果你希望全程跑下来,积累足够跑量从而获得足够能力是至关重要的。
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跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里(前提是你能在150min内完成30公里,如果该时间内完不成30公里,你最长时间达到150分钟即可);跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。
全马比赛最佳备赛周期为6个月,至少也需要3个月进行准备;半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要2个月进行准备;为全马而备赛,月理想跑量应当达到150-200公里,至少也需要达到100-150公里;为半马而备赛,理想跑量应当达到80-120公里,至少也需要达到60-80公里。
03
对于大众跑者而言,跑量超过多少受伤风险较大?
其实,只要明显超过本人实际水平的跑量,都称为严格意义的过量跑步,这样的跑步容易导致受伤。目前,较为权威的说法主要有两种,顶级学术期刊《 美国医学会杂志》在2014年的一篇指南中指出,对于大众跑友而言,周跑量不要超过65公里(月跑量260公里)。《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2017年的一篇,面向大众给出的跑量建议为每周跑量的上限为92公里(月跑量368公里)。
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可见,不同研究后得出的结论也并非一致,但无论是周跑量65公里,还是92公里,对于大众跑友而言,也并不太容易达到。但是跑友不能反过来理解,只要周跑量不超过65公里,就不会引发伤痛。对于初跑者而言,可能10公里就意味着过量负荷,而对于资深跑马者,10公里仅仅是健身跑而已。还是那句话,跑量一定要跟身体能力匹配。
04
跑量增幅达到多少不会引发受伤风险明显增加?
虽然我们通常认为跑量过大会引发受伤,但事实上跑量增长过快可能比单纯的跑量过大更易导致受伤。最新研究显示并非是训练量过大导致了损伤,而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。什么叫训练量的突然变化,其实就是近期突然加大训练量,是导致跑步受伤的元凶。周跑量增长在10%是最安全的,增长达到20%虽然也有受伤几率增加的风险,但还不算很严重。周跑量增长达到50%是一个危险信号。
举例来说,如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右,某一周突然跳到45公里,这就更像是一场赌博,因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。
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二、对于跑步强度的量化
01
跑步时心率保持在多少是最佳的?
跑步时心率通常是比较快的,至少比走路快很多,那是因为跑步是一项大强度活动,跑步时的心率因为个人年龄、体能状况、跑步时所追求的目标不同,而有所不同,所以并不存在严格意义的最佳心率,但根据不同年龄,不同跑步目标,心率是有相应区间要求的。对于减肥跑者而言,保持在燃脂区间是最佳的,但对于高水平跑者而言,需要经常在无氧耐力训练区间和最大速度训练区间进行训练,才能有效提升耐力。
不同跑法所对应的心率区间
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备注:最大心率采用220减去年龄是有误差的,最好实测自己最大心率,采用3公里全速跑,跑完后的心率基本就是你的最大心率。
02
对于配速的量化
初跑者往往只知道用一种速度去跑,也即慢跑,如果只是健身,这当然是可以的,但是如果你希望不断提高自己的跑步能力,在马拉松比赛中实现PB,那么你就不能只是按照一种速度去跑了,而是要学会合理安排不同配速的训练,这样才能全面提升你的跑步能力。如下图所示,一个全面的、以提升跑步能力为核心的跑步训练计划至少需要包括轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑,他们需要合理的安排进入到训练计划中。
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五种跑法强度时间基本要求
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如何将不同跑法安排到训练计划中,并不是说每周练一次轻松跑、一次马拉松配速跑,一次抗乳酸跑……而是要结合马拉松备赛周期,合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段,啥时练轻松跑,啥时练抗乳酸跑,大有讲究。一般可以将备赛划分为四个阶段,分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期,每个阶段安排各种跑法见下图。
将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段
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不同水平跑者轻松跑训练参考配速
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不同水平跑者马拉松配速跑参考配速
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不同水平跑者抗乳酸跑参考配速
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不同水平跑者抗乳酸跑参考配速
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三、对于跑姿的量化
01
跑步时最佳步频是多少?
首先,跑者的步频是与速度有关的,通常来说,速度越快,步频越快,速度越慢,步频越慢,但在速度不是足够快的情况下,适当加快步频却也是可以实现的,并且较快的步频,相对较小的步幅被认为是一种省力经济的跑步方式。为什么这么说呢?
跑步时,在同等速度下,如果步频较慢,意味着两种情况,一种是步幅较大,一种是重心起伏过大。我们先来看步幅过大,即跨大步跑,跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远,此时小腿与地面(以摩擦力方向向后为准)呈现锐角,步频越慢,步幅越大,小腿与地面锐角越小,则水平剪切力越大。水平剪切力越大意味着刹车效应越明显。步频慢时,如果步幅也不大,那么就意味着另外一种情况,重心起伏过大,也即跳着跑,跑步是水平运动,却把大量体力消耗在克服重力垂直做功上,你说累不累呢?
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步频慢和步频快跑步效率不同
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大量研究认为每分钟步频在180步以上时,落地点更靠近重心的正下方,重心起伏也更小,跑步的效率将会大大提高。即使速度慢一点,步频慢一些,步频也不建议低于170步/分。
02
好的心率表能提供更多有用的跑步参数
好的心率表通过胸带式传感器或者手表上的传感器,为跑者提供更多可量化的跑步参数,这对于改进跑姿、优化跑步技术也是大有裨益的。
这些指标包括垂直振幅、触地时间、垂直振幅/步幅、左右脚平衡,一般来说,垂直振幅越小说明身体上下起伏越小,这样克服重力做功越少,跑步越省力;而触地时间越短则说明跑得越快,跑步效率越高,刹车效应越少;垂直振幅/步幅越小同样说明跑步能力越强,左右脚平衡当然越均衡越好。
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佳明手表中,这些参数显示中,“%在区间中”是什么意思呢?它是指你处于人群的水平。举例来说,如果你的垂直振幅小于6.4厘米,说明你是跑者中最优秀的5%的群体,你的重心起伏比95%的人都要小。
四、总结
学会量化跑步,减少跑步盲目性,是一个跑者走向成熟的标志,跑者可以从跑量、强度、训练、跑姿等多个维度来科学评估自己的跑步,为自己不断提升能力,减少伤痛打下坚实基础。
跑者们,你们有量化自己的跑步吗?量化跑步还有其他好的对策吗?伤痛问题到底应该如何解决?怎么能够预防伤痛?
以上内容来自《无伤跑法》



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