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坚持10分钟经典训练,练成跑步达人

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发表于 2020-1-6 07:50:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
对于广大跑者来说,
可以拿出一些时间,
做一些强化训练和预防跑步受伤的锻炼。
不要小瞧这些练习,
它可以大大提升你的跑步水平!
要知道,
如果没有足够的力量,
在长距离跑步时,
想要坚持下来可谓难度很大。
085223vw62dt3w96659tr2.jpg
以下动作,
一周有空做4-6次,
每次坚持10分钟。
01
1分钟深蹲
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深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健 心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节, 膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
02
1分钟侧平板式 每侧坚持30秒
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集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群(腰、腹、后背)。
03
2分钟弓箭步 每条腿支撑1分钟
085223ibyfbpletbprflzs.jpg
将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直。弓的腿足尖向正旁,直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间,上身直立,方向对正前,双肩要和腿在一平面上,头可看正前,也可看前侧。
04
1分钟俯卧撑
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俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
05
1分钟弯曲驴踢腿
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06
1分钟板凳屈臂支撑
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用三头肌的力量向地板下低臀部,动作缓慢而有控制。继续下低 身体,直到大臂和小臂形成90度,或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ,然后用三头肌慢慢撑起身体,回复到起始位置。
07
1分钟直腿踢 每条腿做30秒
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08
1分钟坐在器械上
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09
1分钟平板支撑
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消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
来源:跑步吧
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