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越野跑到底需不需要杖?怎么用?

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发表于 2019-11-30 13:05:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
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“在那些长距离、大起伏的越野跑训练、赛事或FKT中,手杖的有无将会产生质的不同”。
——Krissy Moehl
两届UTMB(环勃朗峰越野挑战赛)冠军,美国四大超级百英里越野赛大满贯获得者,首届UTMF(环富士山越野挑战赛)冠军
徒步登山,背负重物、膝关节压力大、使用登山杖已非常普及。
但在强调轻而快的越野跑中,是否用杖,众人则各执一词。比如UTMB、巨人之旅等一众欧洲赛事,手杖位列推荐装备清单,而UTMF、西部一百等美日赛事则明令禁止用杖。再如K天王极少用杖、庄主却杖不离手。
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用还是不用杖系列之“庄主 VS K天王”。图片来源:3d-trail.over

虽说用与不用,各有其理,利弊权衡、自由选择。但不得不说,现下的趋势是,越来越多的“双腿跑者”开始意识到用杖的重要性:
“从今以后百公里比赛我都用杖了。” 霞慕尼深夜,刚刚冲线不久的梁晶(中国顶级越野跑/马拉松运动员)并未倒头就睡,理工科的他在朋友圈一条一条总结此番UTMB2019折戟的经验教训。历史总是惊人相似,当杨家根从UTMB归来,就跟朋友强调了这个比赛中用杖的重要性。而一代名将陈盆滨回忆起2009年参加UTMB的TDS组别时,同样提醒大家一定要带登山杖。(文字来源:跑友公众号“小太阳流水记”)
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截图来源:跑友公众号"小太阳流水记"



01 我们为什么要用杖?

越野跑穿行山间、地形起伏、加之高速推进,膝关节与腿部肌肉压力巨大,双杖能让你闲置的上肢肌肉参与进来,分担这种压力。同时越野跑杖还具备平衡、支撑、按摩等诸多功能。
登山杖可以让使用者每迈出一步的腿部负荷减少4.5公斤~8.2公斤,一整天积累下来相当可观...换句话说,使用双杖时,健身房里锻炼出来的体能更容易发挥出来。(文字来源:《背包客手册》第四版)
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上肢能做的事。图片来源:sahyadritrekkers.com

上坡推进——越野跑杖让你在上坡路段,特别是陡坡,能够“四脚行走”,这样不光是有效利用到了上肢力量,同时让你上身始终挺立,这时胸腔相对打开,能更好的呼吸。
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有杖VS无杖系列之上坡。图片来源:NK Skyrunning 2017

下坡稳定——下坡为了拉速度,很多跑者会收起双杖,但如果地形过于陡峭、或者是肌肉疲劳时,双杖的作用就显著起来,想想,下坡时永远保持至少3点着地,一定是稳定而省力的。
因为我是跑的比较慢的那种,对我来说,在很多比赛中,登山杖对我来说也算一个黑科技吧,跟开外挂一样。很多时候,当我们在有上下坡的时候,合理用杖会节省你的体力,还可以增加你的安全系数。尤其是在体力下降之后,我觉得把登山杖当健行杖用的话会省非常多的体力 (引文来源:越野跑者刘浩瀚)
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有些下坡地形格外需要稳定。图片来源:trailrunnermag.com



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掌握技巧,下坡也能用杖“作弊”。

来源:《Joe Grant & The Black Diamond Distance Carbon Z Trekking Poles》
通过特殊地形——涉水过河、双杖帮助腿部在水流中保持稳定,遭遇动物,双杖提升安全感,植被茂密,双杖拨开荆棘......等等。
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没有双杖,面对这样的河流时就会显得力不从心。图片来源:pcta.org





总得来说,距离越长、爬升越大、起伏越多、地形越复杂的赛道,用杖的优势就越明显。在决定用杖之前,了解其构造,有助于高效用杖。

02 越野跑杖的结构

越野跑杖其实是登山杖的一个子类、通过特殊的材料和设计,越野跑杖在传统登山杖的基础上变得更轻、更小、更易于收耐。
但万变不离其宗,越野跑杖的本质就是一根升级版长棍,这个长棍装上了握把、腕带、杖尖,为了方便收纳,它用几段可以拆卸的支管组装在一起,再用一根结实的绳子固定。
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通用型单锁调节越野跑Z杖结构。制作:户外探险

握把——方便使用者抓握的部位,不同型号长度不一,用料以软木为佳、泡沫次之、塑料又次。
腕带——主要来承托腕部,优化发力,防脱功能是其次。腕带一般做得较为宽厚,长度可调,正确使用的情况下,能有效缓解腕部疲劳。
杖杆——越野跑杖的主要承力部件,主流设计是使用3到4根等长的中空杆,穿插在一起,中间用绳索穿在一起,不使用时,就拆成散杆收纳,这种设计一般称为“Z杖”。杖杆材质采用铝合金或碳纤维。
调节锁——用以调节杖长度以适应地形,有内外锁之分。越野跑杖一般只有上部一个锁,或者没有锁。
杖尖——位于杖末端的杖尖,是杖接触地面的部位,一般使用钨钢等超硬合金,也有橡胶模块可供替换。
杖托——靠近杖尖处的硬塑料片,用来防止杖尖插入地形过深导致难以拔出或折断的情况(沙地、泥地、雪地、乱石地)。
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杖尖与杖托的使用场景。制作:户外探险

越野跑杖如此精心设计,都是为了让跑者们更高效地使用手中的“棍子”,这也是本文的重点。用杖过程中,长度、腕带、挥杖方式、收纳等等细节都将影响用杖效率。在使用前,杖的长度,是我们需要考虑的第一点。
03 越野跑杖的最佳长度

不同于登山徒步用杖,越野跑杖为了减轻重量,基本取消了调节锁,或者只使用一个锁,可调长度有限。在强调速度的越野跑中,调节手中的杖是一个繁琐的事,为此我们要在一开始就选好杖的长度。
手肘90°原则——站在平地上,使用者双臂自然下垂,然后将小臂抬起与大臂形成90°夹角,此时杖尖正好触及地面并能发力,这就是杖的最佳长度。
就短不就长原则——由于部分手杖是固定长度,以10cm为区间售买,比如100cm、110cm、120cm,假设你的最佳长度位于期间,是115cm,那么选择110cm为佳。因为越野跑杖最重要的功能是上坡。
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长度选择请根据个人需要,图片仅供参考。制作:户外探险

上坡短下坡长——对于可调手杖而言,上坡时适当调短,能降低手臂挥动幅度,减小体力损耗,;下坡时调长,方便杖尖更快地形成下坡支撑点,减轻膝关节压力。
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对于长度不可调的越野跑杖来说,根据地形起伏“撸杖”(调整抓握高度),也能达到调节长度的效果,这种操作在复杂地形更为高效。
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图为专为巨人之旅量身定制的跑杖,杖身的2/3都是握把,方便随时“撸杖”。图片来源:跑友小明

合适的长度是高效用杖的基础,而腕带的使用则是高效用杖的核心,正是腕带把现代手杖和路边木棍区分开来,有了腕带,手与杖就能“柔软”地连接在一起。

04 腕带:用于发力

很多山友、跑友认为手杖上的腕带是用于防脱落的,但实际上腕带之本意并非如此,腕带之所以做得如此宽厚舒适,而非一根细绳,其目的在于通过腕带发力,从而实现减震,缓解肌肉疲劳等目的。而通过腕带发力的一步,就是正确穿戴它。
分清左右——如果是带左右标记的手杖,请按指示穿戴,这些腕带上的衬垫设计是左右不对称的,正确穿戴才能最大限度使用到这些缓冲。
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腕带设计,左右有别。图片制作:户外探险

从下穿往上穿——使用者从腕带圈的下方往上穿出,然后让手腕压在腕带上,手指扶住握把,无需紧握,把重量放在腕带上,感受腕带承力。这是最标准的腕带穿法。
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腕带标准使用法。图片来源:REI.com

如果腕带可调,那么在正确穿戴的情况下,不要调太紧,以至于手难以脱出,压迫腕关节,也不要太松以至于手腕着力困难。
上坡正穿——上坡时,如果依旧使用标准戴法,手腕的弯曲角度会变大,加上上坡发力增多,手腕压力会增大,此时可采用“正穿法”,让手腕直接压在腕带上,同时抓住握把发力。
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此非标准戴法,效果因人而异,酌情使用。图片制作:户外探险

下坡勿用——下坡用杖,杖的作用主要是支撑身体重量,以维持平衡,如果继续使用腕带软承力,稳定性会相对下降,此时可以选择不用腕带。此外,当不慎摔倒,无腕带状态也能让你及时扔开手杖,避免造成扭腕或穿刺等伤害。
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下坡用杖,腕带与手脱离。图片制作:户外探险

对于使用两条腿行走跑步的我们来说,“四条腿”的确不是一种日常行为,因此,要想高效用杖,还需注意它们的挥动方式,并加以练习。
05 高效挥杖

无论跑步还是行走,用杖方法大同小异,也没有绝对的对错之分,根据不同环境采用不同的挥杖方式,才能提高用杖效率。
错步向前——日常行走与跑步,手与腿是错开的,同理,手杖与脚错开使用,就是最自然省力的用杖方法。
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一种通用的形式,但对于跑步来说也许杖挥得快了些。

动图来源:youtube《How to use poles for trail running: off-set double pole 》
握把前倾——在平地用杖,双杖的握把微向前压,能有效减少挥杖的手臂摆幅,同时使得杖尖朝后发力,从而向前推进。这样也能让手腕处于一个更自然的角度。此法在较缓的上下坡同样适用。
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握把前倾,错步向前。图片来源:123rf.com

双杖齐出——下陡坡时,率先将双杖点到坡下,提供两个稳定支点,待重量转移到杖上,双腿依次再出。在需要跨越障碍时,也可以使用双杖齐出的手法。而在陡峭的上坡,双杖齐出则能最大化利用你的上肢力量,推进身体。
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动图来源:youtube《 Joe Grant & The Black Diamond Distance Carbon Z Trekking Poles 》
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双杖齐出,跨越地形。摄影:玄天

三步一杖——当奔跑或快走时,杖很难保持和脚的频率始终一致,这时可以采用三步一杖的方式,在那些超长距离赛事中,这招非常有用,经过练习后,你甚至可以在高速路段用杖。
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无论是双杖齐出、还是单杖出,三步一杖都可以应用。

动图来源:youtube《Mastering Poles in Trail Running》
好了,最佳长度、腕带发力、灵活挥杖,你已经榨干了手杖的奔跑/行走辅助功能,但越野跑并非一人,你在高效挥杖时还要考虑到它人,才能说是把用杖这事做到了圆满。
06 安全用杖

越野跑杖杖尖采用超硬合金,穿刺能力突出,同时它们多采用Z型结构,拉力小得可怜,它们对自身和他人都存在安全隐患。
收起跑杖——当你意识到手杖将干扰其它跑者时,请收起手杖,特别是在起跑出发、狭窄赛道等人流密集的时段或地段。
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虽千万人吾往矣的反面教材。

长时间不用杖,需将杖收纳入背包,不取下背包就能收杖自然最好,如果不行,可以考虑添加一个能收纳跑杖的腰带。也可以干脆像剑客那样“负杖在背”。
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DIY跑杖背带,有点帅。摄影:玄天



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快速收杖方案。图片来源:compressport.com

握杖中部,杖尖朝前——上下坡快速切换,时而用杖时而不用,暂时不用时,可以手握杖身中部奔跑。同时,作为礼仪,应将杖尖方向转为朝前,以免影响后方跑者。
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双杖杖尖朝前,握于一手。摄影:玄天



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双手握杖,杖尖朝前。供图:越野在现场

勿要拉人——越野跑杖,特别是Z杖,因为使用绳索固定,拉力极其有限,不要用杖拉人,否则助人变害人。
避开缝隙——人工步道的路板、乱石坡、桥梁、下水道口等等地形,都有会卡住手杖的缝隙,当心这些地形,否则杖断人伤,碳纤维杖尤其注意。
在过桥时,我大步跑着,手杖习惯性地往桥上一插,没想到插进了木桥的缝隙,手杖往后弹了出去,我则往前冲了过去...往后,每次过桥都会将杖掂在手上,不再触地。(内容来源:《奔跑332公里》,曾华峰)
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End 技术总结

越野跑是一种与山野对话的新方式,同样的路线和风景,越野跑和徒步的感觉将完全不同。但在使用手杖上,两者却大同小异,学会高效使用手杖,将大大提升我们的运动表现及体验:
平地握杖,最佳长度,手肘90°
下穿腕带,握把前倾,交错挥杖,高效推进。
调整腕带,全身发力,上坡省力轻松
双杖齐出,跨越障碍,下坡稳中求快
杖尖锋利,留意缝隙,尊重他人,该收则收,杖身非绳,勿要拉人
越野跑到底用不用杖?因赛而异,因人而异,但值得一试。
资料来源
《背包客手册》第四版
《奔跑332公里》
《踏入山野:越野跑教程》
《镝木毅越野跑训练全书》
Salmon官网
Leki 官网
Youtube bigfoot专栏
Youtube hurry Runs
Youtube Wild Ginger Running
trailrunnermag.com
American Trail Running Association


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