查看: 78|回复: 16

[跑步|越野跑] 如何正确跑步——技术篇,跑步知识讲座系列十四

[复制链接]

1

主题

8

帖子

40

积分

新手上路

Rank: 1

积分
40
发表于 4 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
三、如何正确跑步——技术篇
040007b49p5359ezemue4u.jpg


1、不同的距离,技术是不一样的,我们这里讨论的是长跑的技术,以十公里以上,半马或全马为目标的慢跑,而不是100米-3000米的中短距离以追求速度为目标的跑步。
040007k9s0adiacdmzy77a.jpg


2、跑步技术有很多流派,甚至有些互相冲突。应该说不同的技术都有其道理有其适合的对象,但仍然有很多共同点,当然也有一些流派的观点未必正确,具体的还是要看是否适合自己。
040007x0hg11ltgwevt0i0.jpg


3、我们这里谈的技术,是指符合国际主流的、针对没有专业基础的普通跑者的长跑(适合十公里以上、半马、全马)技术。职业选手以夺取冠军甚至创造纪录为目标的技术追求与普通选手又是不一样的。
040007udnga4thhtgdn6dg.jpg


4、可能有一半或者更多跑者,技术是不规范的甚至是错误的,包括一些成绩已经相当不错的跑者。我们谈论技术的目的,是让大家跑得科学,更快进步,不易受伤。
040007j1otuojki1zh1kt1.jpg


如何正确跑步——正确的技术是什么
常有人说:跑步还有技术吗?跑步不是很简单吗?跑得舒服就行。
跑步不仅有技术,而且有很高的技术含量。跑得正确当然是舒服的,但你跑得舒服也许只是形成了一种错误的习惯,既进步慢,跑久了还容易形成伤病。那怎么样的技术才是正确的呢?网上那些很漂亮的动作正确吗?让我们来看一些在网上流传很广的跑步图片。
040008yjh0vf0iz09ie6jv.jpg


040008zy3vgugyylspgvvl.jpg




040008ik3luz4j68fa8kub.jpg


事实上,上面这些照片中的跑步动作都是错误的。
总结正确的跑步动作
1、上身基本保持直立,微微前倾,眼睛看着前方30-60米左右。
040008m9i0x9aw0tj2o7mm.jpg




2、大腿自然蹬起,带动小腿往前,但小腿不要刻意往前伸,而是随着大腿的带动及臗关节的前送,自然的前进,然后小腿积极的下压落地。
040008k0ro55r265y2p25f.jpg


3、用后脚掌的三分之二部分着地,落地时脚掌适当放平,增大着地面积,减小单位面积承受的冲击,避免单纯后跟着地。落地时控制整个脚掌左右持平而不是外翻或内翻,脚尖朝前,双脚的内侧基本在一条直线上。落地点应该在身体重心的投影点上。
040009f9j3bvwp7e1a7190.jpg


4、后脚掌着地后,迅速过渡到全脚掌、前脚掌,形成一个滚动过程(象一个半圆的不倒翁滚动一样),迅速用前脚掌蹬离地面。从落地到蹬地离地的过程,要轻盈快速,越轻越快越好。
040009gur8joijlxpzzrur.jpg


5、蹬离地面时,后蹬腿尽量蹬直,但这是与腿部力量与训练水平挂钩的,不能为了追求蹬直而过份用力,以自然用力为好,能蹬到什么程度是什么程度。离地后小腿积极向臀部收缩折叠,缩小小腿的滞空时间。另一条腿大腿自然前蹬、送臗,带动小腿前进,小腿不要刻意前伸,而是自然下垂积极着地,着地时膝关节微曲缓冲落地的冲击力。
040009shzfifknfiwcsbcg.jpg




6、手臂微曲形成一个夹角(约90度),肩部自然放松,双手微握拳,以肩为轴前后自然摆动,注意肩部要稳不要摇晃。往前摆动时靠近中心位置,往后摆动时向后偏侧摆,幅度不要太大,前不露肘后不露手。如果速度慢摆动幅度可以缩小以节省体力。
040009fltnnt5sjnlrnnnn.jpg


7、整个跑动过程中,眼视前方,膝关节朝前,脚尖朝前,脚的内侧在一条直线上,形成全体向前的合力。足部平衡以后面三分之二着地,避免内外八字、内外翻的现象。
040010mzj7ju02u3vwlvuv.jpg




比较有争议的:
关于落地部位:长跑用前掌还是后掌着地是跑步界争议最大的话题,即使是专业教练,也是不同的人有不同的说法。我建议一个方面是自己进行不同的尝试,看哪种方法更轻松、更省力更适合你。另外就是尽量听专业的长跑教练有丰富的马拉松比赛经验的教练员的。中、短距离运动员出身的跑步教练,未必对马拉松的跑步技术有切身的体会,所以提出的技术方法未必适合。再有就是,一些专业运动员出身的是从中距离转马拉松项目的,他们从小就练习前脚掌着地,具有强劲的相关部位肌肉力量,而一般长跑爱好者永远达不到这样的能力。所以参考专业运动员的技术,结合自己的特点,形成适合自己的技术最重要。
040010telaa0a34g2dazd4.jpg


一般来说,后脚掌落地的滚动跑法,是长跑界大多数专业运动员和绝大多数业余运动员普遍采用的落地方法。这种方法简单易学,省力。所以除非你原来是中距离运动员出身已经习惯了前掌落地,或者经过长时间训练已经习惯而且无不适感,否则我是建议采用后脚掌落地的方法。从业余选手来说,前脚掌技术对于提高成绩并无帮助,反而容易因力量不足动作变形影响成绩。
还需要明确的是:无论是前脚掌着地还是后脚掌着地,用脚尖或脚跟着地都是错误的,都是用脚掌的三分之二着地,只不过一个是前面三分之二,一个是后面三分之二。
040010hs94ea2eav72e884.jpg


关于心率
心率是监测人运动状态的重要指标。人的最大负荷心率是220-年龄。适宜心率是最大负荷心率的70%-80%。一般而言,我们平常的跑步应该以自己适宜的心率来进行,而且应该尽量保持稳定(匀速跑)。现在不少运动手表有适时心率监测功能,也有专业的心率带,初学跑步的可以根据心率表来监测自己跑步时的心率。一般而言,120-150是有氧运动的心率区间,以130-140为 佳。
150-180是有氧无氧的混合区间,180以上是无氧运动心率区间。长跑运动基本用不到无氧心率区间,所以不需要进行100、200米的速度训练,特别是对于业余选手来说。大家平时跑步保持130-140左右的心率比较好,适当进行一些150-170的半无氧速度训练,一次二到三公里左右。尽量避免180以上心率的训练。
040010tbi5rk3zjddmrpll.jpg


关于呼吸
保持稳定的呼吸是长跑非常重要的一环。长跑比较常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼。从容易掌握的角度来说,推荐学习二步一吸二步一呼的呼吸方法。长跑应该是口鼻同时呼吸。嘴微微张开,跑步时数一二三四,一二吸气,三四呼气,数数应该和脚步同步。经过一段时间的练习,呼吸就会稳定下来。当你途中感觉呼吸不稳定的时候就通过数数来进行调整,让呼吸与脚下的节奏合拍起来,这样就不容易疲劳。吸吸的时候要有一定深度(但不是越深越好),不是嘴在大口喘气,而是轻微收缩腹部的深呼吸。
如果是六步呼吸法,则是三步一呼,三步一吸,数一二三,吸气,四五六,呼气(或相反),通过数数来形成稳定的呼吸节奏。
040010y7uvuau1n1lfll12.jpg


关于步频与步幅
初跑者往往有一个错误的理解,认为步幅越大跑得越快,事实上这是错误的。尤其是对于初跑者来说,首先要追求的应该是步频,让步频达到180甚至190以上。在步频稳定了之后 ,再来逐步加大步幅,达到步频与频幅的完美结合。世界一流的马拉松运动员,步频达到195以上,步幅达到1米65以上。这里要说明的是:流传较广的所谓180最佳步频应该只是一个跑步的及格步频不能说是最佳步频。经过对专业运动员和多数高水平业余运动员的统计,步频都在190以上。很多跑者步频只有160-170,这样的跑者水平难有进步,而且易受伤。
040011xzwa9g9n4ez4a73y.jpg


初跑者开始练习时,步不要跨太大,腿不要抬太高,尽快往前迈,小腿尽快着地,让自己的频率达到180以上,争取达到190左右。当频率稳定了之后,尝试加大蹬地力量与大腿前蹬,逐步加大步幅。但一切皆以不降低频率为前提,保持动作的稳定不变形。频率不降而步幅增大,腿部的运转速度快了,整体速度也快了。
可以下载跑步APP,上面会记载你跑步时的步频、步幅等数据。如果用手表记录,可以看表计一分钟,数自己跑了多少步。还可以看一段距离自己用了多少步(比如还剩二百米时,数自己多少步跑完),计算自己的步幅是多少。对于普通水平的跑者来说步频在185-190之间,步幅在80-120之间为合适的区间。
可以购买一个节拍器,设定你的目标频率,比如185,跟着节拍器的提示音练习 自己的频率。
040011btitti96gtugq8w8.jpg


跑步时几种容易犯的错误:
1、身体摇晃,尤其是肩部的摇晃最常见。解决办法:原地摆臂练习,以肩关节为轴前后摆动,控制整个肩膀不要晃。在平时的慢跑中注意控制动作。
2、耸肩跑。解决办法:同上。注意肩部自然放松。
3、塌腰跑:腰挺得不直,尤其是长距离到了后程。解决办法:加强腰腹力量练习。
4、仰头跑、低头跑:头和整个身体向后仰或向前俯。解决办法:眼睛看前下方30-60米左右。
5、直膝跑:跑步时膝关节过直,这样落地时缺乏缓冲,容易造成膝关节疼痛。解决办法:从起步时就注意膝关节弯曲,尤其落地时注意屈膝。
6、小腿前伸:落地时小腿不是自然落地,而是前伸落地,错误的以为这样可以加大步幅,实际上是减慢步频,而且容易伤膝关节和造成落地过于靠近脚跟。解决办法:小腿自然下垂落地,积极着地。
6、落地过于靠近后跟:或是由于小腿过于前伸,或是由于脚尖过于上翘,造成落地时完全是跟着地,而不是后脚掌着地。解决办法:小腿自然下垂积极着地,落地时脚适当放平,加大着地面积,减小单位面积的受力。
直膝、 小腿前伸、落地靠近后跟,往往是一种连锁反应,也是在跑步人中比较常见的较难更改的错误动作。而且相对危害特别大,需要在平时的练习中特别注意并加以改正。
7、摆臂过大,左右横摆,手臂没有曲肘,手没有握拳摔手或握过紧。解决办法:原地练习,平时慢跑时注意。
8、大跨步跑,跳着跑。跑步时步子跨得很大,或者身体向上跳而不是向前迈步。解决办法:缩小步幅加快频率,脚迈步时稍贴近地面快速向前迈步,快速着地。
9、身体过于前倾,向后撩小腿跑:解决办法;原地的后踢腿跑练习,身体保持 直立,脚跟向正后方踢自己的臀部。跑步时注意身体保持直立自然微前倾,脚蹬地后小腿快速折叠收腿。
10、掂着脚尖跑。以为所谓的前脚掌着地就是脚尖着地,落地部位集中在脚前面的三分之一,既无法加快速度,也造成脚尖承受的负荷过大,产生伤病。
11、脚尖内趴或外趴,脚掌内翻或外翻。多数跑者都有八字脚及内翻外翻问题。解决办法:平时跑步中有意识的控制自己脚尖朝前,脚掌左右平衡落地。
以上十一种错误都是跑者甚至是一些资深跑者中普遍存在的问题。一方面,要知道正确的技术是什么,二方面,通过一些静态练习,如原地摆臂,原地小步跑,原地高抬腿,原地后踢腿跑等练习来养成,另一个方面就是在平时的慢跑中自己注意动作有意识的去纠正。
040011ejvaeiycca52r2ja.jpg


声明:编辑此文是出于欣赏之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请作者持权属证明与本人联系,我们将及时更正、删除,谢谢。


免责声明:如果侵犯了您的权益,请联系站长,我们会及时删除侵权内容,谢谢合作!
回复

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

0

积分

新手上路

Rank: 1

积分
0
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
写的非常好,很实用。
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

3

帖子

0

积分

新手上路

Rank: 1

积分
0
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
步频是指什么
回复 支持 反对

使用道具 举报

1

主题

4

帖子

7

积分

新手上路

Rank: 1

积分
7
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
跑两年了,10公里配速能跑到600以内,但步频一直在168左右,如步频提高到180,心率回飙到180,这种情况还能有提高的空间么?怎么提高?
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

1

帖子

0

积分

新手上路

Rank: 1

积分
0
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
我今年五十四每天跑六公里心律一百七到一百九配速六分钟正常嘛?
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

2

帖子

0

积分

新手上路

Rank: 1

积分
0
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
步频往180靠,心率就会超
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

11

帖子

73

积分

注册会员

Rank: 2

积分
73
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
很实用,通俗易懂,好文章
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

2

帖子

0

积分

新手上路

Rank: 1

积分
0
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
需要加强步频练习。
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

2

帖子

0

积分

新手上路

Rank: 1

积分
0
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
确实写得不错收藏
回复 支持 反对

使用道具 举报

0

主题

16

帖子

45

积分

新手上路

Rank: 1

积分
45
发表于 4 天前 | 显示全部楼层
说了半天[大笑][大笑][大笑]我啥也没学会
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

发布主题 上个主题 下个主题 快速回复 返回列表 客服中心 搜索 官方QQ群 返回首页

旅游资讯论坛--野驴网

Processed in 0.086310 second(s), 34 queries.

站点统计| 举报| Archiver| 手机版| 小黑屋

Powered by yelv! 2012 © 2012-2018 yelv.com.

使用手机软件扫描Q群二维码

关注我们可获取更多热点资讯

Honor accompaniments. theme yelv

快速回复 返回顶部 返回列表