查看: 48|回复: 0

马拉松过度训练危害大,该如何预防?

[复制链接]

4

主题

22

帖子

67

积分

注册会员

Rank: 2

积分
67
发表于 2019-7-6 14:14:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
当你练得太多,却发现水平没有提高,或者出现健康问题时,说明你过度训练了。训练给身体施加压力,消耗肌肉。然后,在我们的身体修复和肌肉重建的过程中,我们变得更强壮,变得更健康。因此,在身体训练后开始肌肉重建的阶段,马上再努力训练,那身体就永远无法完全康复并增长力量。


141512lzbeccddc3mhfb35.jpg


那么,训练过度的症状有哪些呢?这里罗列了七点如下:
你已经达到了一个平台期,或者你变得越来越弱。 如果感觉你已经投入了大量的训练,但是你却没有看到任何进步- 相同条件下,你不能在万米测试中跑得更快,或者,相同的配速,持续的时间缩短了,这可能是过度训练的迹象。
情绪经常变得很差。 感到十分紧张,不堪重负,喜怒无常,悲伤,沮丧或焦虑,这些可能是过度训练的表现。身体上的疲劳会造成荷尔蒙失衡,对自身的心理健康也会开始造成伤害。
睡眠很不稳定。激素的变化,再加上肌肉极度酸痛,可能会让你很难获得7个多小时的睡眠,这是你从运动中恢复需要的最少时间。疲劳是另一种常见的副作用。 这种低能量来自高水平的皮质醇(压力荷尔蒙)。


141512i23ebn6rqeyb610e.jpg


感冒了。过度训练常常会削弱你的免疫系统,降低抵抗力,使你每次遇到病毒时都会生病,带病训练会使事情变得更糟。 当然,参赛更不明智。
训练后比以前酸痛感更厉害,或者旧的伤病在加重。运动会引起炎症,当恢复时间不足时,肌肉就会疼痛,受伤的可能性也更大。
对于女性来说,没有月经了。过度减重和荷尔蒙的变化会使身体因为自我保护的需要停掉月经,这是女性过度训练并需要恢复的明确信号。
肌肉量在减少。去体质监测中心检查看看你你是否正在减掉脂肪或肌肉。如果是肌肉质量减少了,说明你可能会过度训练而没有给自己足够的营养来恢复锻炼。


141512ia1opor5cu0sm51e.jpg


那么,如何去预防过度训练呢?
首先是,每周至少有一天作为完全恢复期,这天完全休息,或者最多也就是做些轻体力活动,比如散步之类。
其次,即使要每天训练,也要尽量避免连续两天上强度课,每次强度课后第二天,用轻松跑作为恢复。还有就是每四到六周的里面有一个恢复期,在这个阶段可以取消强度课或者减少跑量。
最后,在系统训练之外,在艰苦训练之间主动恢复也很重要。拉伸,滚泡沫轴,冰敷,吃高蛋白食品以重建肌肉组织(比如牛肉)。


141512haddch29u22jba0d.jpg


如果你是睡眠不足或者生活中压力很大,那你需要更多地关注从训练中恢复,任何降低皮质醇水平的方式对你和你的身体都有好处。
如果认识到自己已经过度训练,可以休息几天,并专注于获得高质量的睡眠和为身体提供充足的能量。之后,首先检查一下训练计划,并增加更多的恢复时间或者减少训练量。“如果你重新回到之前所做的事情,那么你将获得相同的结果。”


141512bbxn45weeg49j98i.jpg


如果身体出现异常,又不确定是否训练带来的结果,咨询教练,跟周围资深跑友交流,会获得很多有益的反馈。
适当的训练,可以让身心受益,如今的马拉松赛事越来越多,很多跑友的训练量也在增加,也希望跑马拉松的跑友们在追求成绩、证明自己的同时更多的去注意自己的身体,合理的进行训练。



免责声明:如果侵犯了您的权益,请联系站长,我们会及时删除侵权内容,谢谢合作!
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

上个主题 下个主题 快速回复 收藏帖子 返回列表 客服中心 搜索 官方QQ群 返回首页

旅游资讯论坛--野驴网

Processed in 0.093749 second(s), 28 queries.

站点统计| 举报| Archiver| 手机版| 小黑屋

Powered by yelv! 2012 © 2012-2018 yelv.com.

使用手机软件扫描Q群二维码

关注我们可获取更多热点资讯

Honor accompaniments. theme yelv

快速回复 返回顶部 返回列表