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[探洞] 高效的健身房训练计划表,附完整动图教学

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发表于 2019-6-25 18:06:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
周一
胸肌+肱三头肌




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杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

如果想了解更多健身知识
可以加入我们的健身群 853753463
微信助手:KGjianshen
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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

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绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

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周三
背部+肱二头肌




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杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

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周五
肩部三角肌+腹肌




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坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

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哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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哑铃前平举3-5组*8-12RM

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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

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卷腹:3组*15-25RM

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反向卷腹:3组*15-25RM

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转体卷腹:3组*15-25RM

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周六
臀腿部




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杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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腿举机3-5组*8-12RM

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杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

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器械腿屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵:3-5组*15-25RM

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以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数

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消灭零评论,挺好
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增肌如何确定重量?
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呵呵,这计划骗骗小白可以。一周练腿开始,问我为什么,自己搜百度去
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有用,学习了!
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