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59岁大叔,停止运动26年后恢复跑步,这次秦马247,配速3分58秒!

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昨天,2019年秦皇岛马拉松暨全国马拉松锦标赛举行。这场比赛吸引了包括国内众多专业选手在内的27000名跑者参与,其中全程选手为10662人。


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最终来自肯尼亚的阿尔弗雷德以2小时15分44秒的成绩夺冠,亚军和季军也都是肯尼亚人。中国选手包揽女子前三,张美霞获得女子冠军,成绩是2小时32分21秒,第二名和第三名分别是姚妙和白丽。


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而来自北京的59岁大叔连玉山以2小时47分34秒的成绩夺得55-59岁年龄组冠军。去年的秦皇岛马拉松,他是这个年龄组的第三名,今年终于如愿以偿夺得第一。


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看看他的分段成绩,前30公里的配速都是在4分以内,第二个5公里分段配速甚至达到了3分44秒,尽管最后10公里速度有些下降,但最终还是以平均配速3分58秒跑完,顺利刷新个人PB。


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这也是连玉山时隔26年重返赛场之后参加的第5场全马比赛,而每一场比赛他都刷新着个人PB,真的非常令人佩服。
2017年秦皇岛马拉松:3小时05分;
2018年秦皇岛马拉松:2小时56分;
2018年龙口马拉松:2小时50分;
2019年郑开马拉松:2小49分;
2019年秦皇岛马拉松:2小时47分。
为什么一位即将步入花甲之年的大叔跑得如此快,而且每次比赛都能PB呢?这和他的刻苦训练是分不开的。
从去年11月开始的,连玉山就给自己的冬训加码,训练量要比前两年都大。有3周的周跑量达到220多公里,3周的跑量为200公里,而150、160公里的周跑量不计其数,堪比专业选手。而且他为了能够进一步提升速度,2000米X5和1000米X10的间歇也经常跑。
“训练是非常痛苦的。有时候练得这俩腿真是又酸又疼。感谢我的爱人,每次训练完她就是我的一个按摩师。没有她,也就没有我现在一步步地收获好成绩。”连玉山说道。
由于跑2017年秦皇岛马拉松的时候,他的右脚跟腱拉伤了,到现在也没有完全好。可是为了心中的目标,他每次强度训练都能高质量地完成,意志力可以说非一般人能比。
熬过痛苦的冬训之后,随之而来便是满满的收获。
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3月31日的郑开马拉松,重返赛场后的连玉山首次打开2小时50分大关。
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4月14日的北京半程马拉松,连玉山跑出了1小时18分50秒的成绩,不仅收获年龄组第一,还获得今年北马的直通名额。
所以这次秦皇岛马拉松,他能跑出2小时47分的成绩,算是正常发挥。
从2016年重新恢复跑步之后,连玉山的进步速度惊人,他是怎么做到的呢?来看看他的跑步故事。
1、从小就有跑步情结,首马232完赛
上初中时,连玉山就跑得很快,在一次北京昌平中学生运动会上,他一举拿下了1500米和3000米的第一。

1979年,连玉山怀着当一个体育兵的梦想参加了征兵,但没想到,被安排到河北涞源当工程兵,每天上山打山洞,跑步的梦想也被搁浅了。
1981年兵役期满后退伍转业,他还是怀有跑步的情结,不死心就自己跑,工作单位离家差不多有40公里,连玉山下班后就跑回家,隔天跑一次,就这样练了半年。之后石景山举办马拉松赛,他报名了。第一次跑全马,连玉山就跑出了2小时32分的成绩。

后来石景山体校校长和教练,问他是否想来体校训练,而连玉山一想能有机会提高自己的跑步能力,就开心地答应了。根据教练的计划训练练了半年,1983年,在怀柔举办的北京市马拉松比赛中,连玉山再一次跑出2小时32分的成绩,获得了亚军。
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这以后,连玉山经常参加比赛,都获得了不错的成绩。
1984年第六届北京工人运动会,在5000米的比赛中,连玉山跑出了14分20秒的成绩,与第一名仅差0.01秒,屈居亚军。10月,北京国际马拉松30km选拔赛中,他取得第二名,获得了参加北马的资格。但是由于缺少参加国际比赛的经验,这次北马,连玉山只跑了2小时40分。
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1985年2月,连玉山通过选拔代表北京市参加日本神奈川国际马拉松,最后获得了第19名。12月,在深圳举办的国际马拉松公开赛,连玉山顶着高温跑出228的成绩,获得冠军。
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1987年,第一届大连国际马拉松,第10;北京万人马拉松赛25km,第3。

1988年,北马汇集了当时世界顶级的马拉松选手,连玉山220完赛,排名第19。
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1989年,中国选拔了10名运动员,连玉山代表国家参加朝鲜马拉松赛。最终他刷新个人最好成绩2小时18分,获得第七名。

2、运动生涯高光时刻:2个月2次夺铁三冠军
在连玉山的运动生涯中,他自己最满意的成绩不是出自马拉松,而是出自铁人三项比赛中。他曾经创造了中国连续2个月获得2次国际铁人三项冠军的纪录。
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1987年7月5日,在北京雁栖湖举办的“华远杯”国际铁人三项赛,此次比赛吸引了14个国家的高手参赛,2km游泳、100公里自行车、全程马拉松,连玉山总用时6小时4分8秒,获得冠军。
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一个半月后,8月24日,在沈阳举办的“沈努西杯”国际铁人三项赛,游泳1km、自行车80km、马拉松全程,连玉山用时5小时40分,获得冠军。
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回想起当时的铁三的比赛,连玉山说:“那个时候的装备没有现在这么先进,条件都比较艰难,骑的自行车还是当时的永久牌自行车。马拉松比赛,也不像现在装备花样齐全、有吃有喝,当时的补给就是水或者苏打水,很简单。如果当时有现在的条件,或许我的马拉松成绩还会有所提高。”
或许正是因为条件艰苦,练就了连玉山超强的耐力和毅力。在经过了游泳、自行车的比赛后,接下来的全马,连玉山还可以跑出240左右的成绩,足见他的耐力非常强。

由于这两次的骄人战绩,连玉山被授予部队一等功的荣誉。

此外,1989年宁波国际铁人三项赛,连玉山获得第5;1990年,世界铁人三项赛第三站北京站的比赛,连玉山获得总排名第44名,其中最后10公里的跑出了31分45秒的全场最好成绩。

当时参加的一些大型国际比赛,需要运动员进行集训,通过选拔赛获得比赛的资格。连玉山经常参与北京队、八一队、国家队的集训,也多次被选中参加国内外高水平的比赛。
或许你会认为他是专业运动员出身,所以水平和能力才如此优秀。而事实上,他一直是一位运动水平绝不低于专业运动员的非注册运动员。
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北京队曾经想招连玉山入队,但他因为自己有工作,就没有去;之后八一队也想招他入队,有军队情结的连玉山去了之后,由于一些训练方法不太受用,训练了2年之后,没有跑出好成绩,因为又没有注册,所以他选择了离开。
离开后,连玉山就自己进行一些跑步训练。一年后,他在一些比赛中取得了不错的成绩。这时,北京队再次向连玉山抛出橄榄枝,他选择加入北京队,还被入选到国家队进行集训,后来屡次代表国家出国参加比赛。
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1990年,作为国家队集训队员的连玉山,参与备战全运会。水平虽高但因是非注册运动员,没有受到同等待遇,再加上指导自己的教练退休,转为其他教练指导,连玉山有点委屈和冲动,就离开了集训队。
回想起这一举动,连玉山也是有些遗憾:“如果当时自己再清醒点,就不会因一时的糊涂,在自己运动状态的高峰时期选择退出,否则或许自己还会取得更加不错的成绩。”
3、停止运动26年后恢复跑步,迎来第二春

在离开运动队后,连玉山虽然偶尔参加单位的运动会,但是比起集训的日子,运动量明显减少,体重于是增加了,身体也出现了一些状况:胃病、胆固醇偏高、皮肤病等。
2016年,困扰连玉山15年之久的皮肤病却没有犯,他就抓住机会开始跑步。跑步流汗有利于身体的代谢,几个月后,皮肤病的病症明显好转。
后来在一次跑步的时候他碰见了毛旭等几位年轻小伙子在训练,然后就聊起来了。“没想到这帮孩子了解我以前运动员的经历,他们把我加入他们群里头,整天跟他们一起训练,后来就指导他们训练。”连玉山说道。
这以后,他开始重新回到赛场,并迎来了人生第二春。
2017年秦皇岛马拉松,重回赛场后的首个全马,3小时05分完赛。但由于跟腱拉伤,休整了半年。
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▲奥跑中国年龄组排位赛


伤势基本没有什么影响后,年底12月份举行的2017奥跑中国北京站(总决赛)年龄组排位赛10km上,连玉山跑出了38分51秒,获得年龄组第一。
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之后整个冬天他又给自己制定了3个月的冬季训练计划,目标秦马进300,结果他做到了,最后跑了2小时56分的成绩。下半年的龙口马拉松,连玉山将个人PB提高到2小时50分。今年郑开马拉松,又将PB提高了1分钟。
重新恢复跑步3年时间,除了成绩上的进步,更让连玉山欣喜的是体重从146斤减到126斤左右,人瘦了,精神也好了,身体素质变好了,身体的一些毛病也没了,皮肤病也不再犯了。
连玉山自己在马拉松的道路上成绩一步步提升,而他指导的毛旭等年轻小伙子的成绩也飞速提升。
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连玉山喜欢把自己的经验教给学生,“希望他们在最好的年纪将潜力挖掘出来,让他们少走弯路,未来尽量少留遗憾;不要像自己一样,在自己运动水平的高峰时期,没有遇到一位好的老师指点迷津,走了弯路,任性退了役。”
去年,连玉山又指导了一位45岁的河南跑者。在今年郑开马拉松上,他将自己的个人PB从2小时40多分提升到2小时37分。
连玉山认为,要想马拉松成绩有所突破,需要找到自己最弱的一点,然后加强训练,这和木桶短板原理一样。“比如你的速度不行,就要加强速度训练,你的耐力比较差,就要多练耐力,你的力量不行,就要多加强力量训练。”


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除了训练之外,赛前的调整也是非常重要的。
“每次赛前我都了解他们的心理,把他们的竞技状态调到最佳。有时候他们练得很好,但是到了比赛前都没有信心。这个时候就给他们讲一些运动心理,只要相信自己,能够正常发挥,就都会PB的。”连玉山说道。
其实,2小时47分并不是连玉山的终极目标,他最大的梦想是冲击60岁以上年龄组世界纪录——日本人保持的2小时36分39秒。
去年龙口马拉松跑出2小时50分的成绩之后,连玉山觉得自己还有很大的提高空间,就制定了一个终极目标:打破日本人保持的60岁以上年龄组世界纪录。
明年3月20日连玉山将年满60岁,为了能够实现终极目标,他进行了目标分解:今年上半年先实现245的目标,下半年北马的目标是240,明年3月20号之后,就将全力奔着自己的终极目标去。


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现在他距离这个目标只差11分钟。而连玉山也表示,自己的心肺功能在恢复跑步之后越来越好,随着比赛成绩的一步步提高,他也越来越有信心。
“年轻的时候没有仔细观察过自己的心率,不过我知道自己的心率特别低,比现在(38、39次)可能还要低。我感觉虽然岁数长了,可是心率还是很棒的,好像一台好的发动机一样,训练的时候感觉还是不错的,心肺功能都不错。”他说道。
连玉山的下一场全马比赛将是2019年北京马拉松,预祝他能跑出一个好的成绩,早日实现破世界纪录的梦想。


关注更多跑步信息,请关注VX:马拉松助手(malasongzhushou)
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这心率,很牛。我年轻时,42次,现在50-60[呲牙]
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