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慢跑是垃圾跑量?做好这3点,让你的慢跑更有价值

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发表于 2022-6-22 19:09:01 | 显示全部楼层 |阅读模式



从2015年开始,中国马拉松呈现井喷式发展,那一年马拉松比赛场次直接暴涨到了123场。而随着人们越跑越多,越跑越快,鄙视慢跑出现了“人传人”现象,甚至还有很多人认为慢跑就是垃圾跑量。


无论是在微博还是在朋友圈,只要看到别人晒的速度比自己慢,有些人就会开启嘲讽模式。


“你跑得太慢了吧”。
“跑这么慢,堆垃圾跑量还不如不跑呢”。


那么,慢跑到底是不是垃圾跑量呢?什么才是垃圾跑量呢?





只要你跑步一段时间,基本都会听说过垃圾跑量这个词。没错,这个世界上确实存在着垃圾跑量。


但如果你单纯以快慢来评定是否是垃圾跑量的话,那就大错特错了。





其实,如果你把垃圾跑量这个词拆分成垃圾和跑量两个词,那么垃圾跑量的含义就很简单了。垃圾指的是没有价值或是有不良作用的事物,那么垃圾跑量就是指没有价值或者是会对我们造成不良影响和伤害的跑量。


很显然,垃圾跑量不能简单地用多少与速度快慢来界定,而是应该与自己的跑步、训练目标相结合。


该快的时候慢,该慢的时候又追求速度,这样不科学、无效、无目标的训练,才是垃圾跑量。


打个比方,初跑者想要减肥,但他却追求速度练上了间歇跑,那么这个间歇跑就是垃圾跑量,因为它对于减肥的帮助很小,还可能会导致受伤;





再比如,你想冲击更好的成绩,今天的训练项目本来应该是间歇跑半小时。但由于犯懒,你选择不跑间歇,而是慢跑一个小时。那么,这慢跑1小时也算是垃圾跑量。


因为慢跑与你的计划、目标不相符,无法帮助你提高速度,很明显是在浪费时间。


如果你追求成绩,那一成不变的速度和导致身体机能紊乱的跑量就是垃圾跑量;如果你跑步只是为了健康、享受乐趣,那么追求速度的大跑量就是垃圾跑量。


所以任何事情都要和目标相结合,才能达到想要呈现的效果,失去了目标的努力,就相当于在做无用功,无目标的训练才是垃圾跑量真正的定义。





慢跑,本质上属于低强度的有氧跑范畴,这种训练方法强度低,持续性强,并可以有效地提高有氧耐力水平。


增强耐力,不论对于跑步大神还是小白来说,都是不可或缺的。





有些人一提到马拉松训练,就会想到间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑,而特别反感慢跑。但实际上,慢跑应该在所有训练中占据比重最大;没有慢跑的基础,跑乳酸门槛跑就无法做到;没有慢跑的热身,间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险。


健身跑人群坚持慢跑可以让自己身心得到舒展,缓解压力,增强心肺功能。跑步大神坚持慢跑巩固有氧耐力,同时这也是大强度训练和比赛后必要的恢复手段。


即便是基普乔格,在训练前也会进行5分配速的3公里慢跑热身以及跑后冷身。


因此,慢跑无疑是所有运动的基础。





慢跑的好处:


1. 在有氧区间进行,能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。
2. 提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。
3. 改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。
4. 增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。
5. 增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。


从上面的总结可以看出,没有慢跑,就谈不到其他训练。没有牢固的慢跑基础,你就无法追求更好的成绩。


所以,那些说慢跑就是垃圾跑量的人,可能真的不懂跑步。





其实,想要减少垃圾跑量并不难,牢记自己的跑步目标、坚持自己的跑步计划,做到这两点,基本就可以杜绝垃圾跑量了。





如果是健康跑者,对于成绩没有要求,那么坚持慢跑,不超量、注意跑休,那么你的慢跑就不算是垃圾跑量。


因为它不会给你带来什么不好的影响,还会帮你实现跑步改善健康的目标。


而如果你对成绩有追求,想要杜绝垃圾跑量,请做到以下3点:


1.了解自己的短板


如果你是为了提高马拉松成绩,那首先不是盲目的提高跑量,而是了解自己的短板在哪里。





如果后半程掉速严重,说明你的有氧耐力还有待提高。那么你首先应该增加跑量,增加慢跑时长,让自己的有氧耐力提升。


如果你全程配速比较稳,但成绩还达不到自己的目标,那就说明你的绝对速度需要提高。这时候应该在训练中加入速度训练,让自己可以长时间驾驭目标配速,但有氧慢跑依然是主要训练内容。


2.明确自己的目标


你跑步到底是为了什么?


如果是为了减肥,那么就不要去想间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑,这些东西与你无关,踏踏实实慢跑就好了。等到减肥成功之后,如果想要追求成绩,再考虑这些训练内容。


如果你追求的只是健康、快乐,那佛系跑就足以确保你的健康了,加入速度训练会提高受伤风险,得不偿失。


如果你追求成绩,想要达到什么样的成绩就要朝什么配速去努力。比如想跑进330,就要有能够驾驭5分以内配速的实力,想跑进300,就要朝着平均4分15秒以内的配速去训练。





3.制定明确训练计划,严格执行


做任何事情都需要计划,没有计划的训练从开始就注定了没有太好的结果。


制定完善的计划之后也要严格去执行。不要因为偷懒就不进行速度训练,也不要图一时之爽就忽略了有氧慢跑。


像基普乔格,一天分为两练。上午的内容是慢跑热身、场地间歇强度跑;下午则是10公里轻松跑。这个训练内容,基普乔格会严格执行。我们平常的训练也要避免说快不快、说慢不慢的那种让自己持续疲劳的跑步。





总的来说,垃圾跑量确实存在。


对慢跑者来说,拼命跑就是垃圾跑量;对追求马拉松2小时30分以内的跑者来说,无休止的6分、7分跑40公里就是垃圾跑量;


想要成为一名聪明的跑者,就要了解自己身体、了解自己适合什么样的训练、知道怎样更大程度的避免伤病。


退赛重来是英雄,跑得慢但跑得长久也是英雄,玩命跑倒了只是狗熊。


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发表于 2022-6-22 20:46:52 | 显示全部楼层
“牢记自己的跑步目标、坚持自己的跑步计划”。说得好,感谢老师的分享
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