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[健身] 3个黄金健身动作,看似简单却练遍全身,帮你练出好身材

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发表于 2020-12-14 01:41:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
原创内容,擅自搬运者必究!
当我们进入一个新的领域时,最扎实的做法就是从易到难地去磨练。只有把下层基础打好了,上层建筑才能屹立不倒,否则只想盖空中花园,怕是一点也不可能完成。
同样的,新手健身应该从最基础的动作入手,而不是盲目的追求大重量。我们可以羡慕别人训练50kg,100kg,但刚开始训练的你只能举起5kg,10kg并不丢人,因为你还在为基础而努力。
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那么在新手阶段,也就是开始训练的第一年,我们应该如何制定健身训练计划呢?
我们不应当一味跟风的去进行5分化训练或者上下分肢训练,新手应该先提升体能素质,让身体适应训练过程,以防止出现肌肉溶解。
前两个月,你应该注重提升体能,应当以跑步为主。这不是为了减脂减肥,而是为了提高心率,让血液的携氧能力提高,让身体逐渐适应高强度的训练。
在这两个月的时间里,每跑3天休息一天,每次坚持60分钟,强度大约是运动过程中,无法完整说出一句话的强度。
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当你能够坚持0分钟的慢跑,意味着身体已经逐渐适应运动模式,这时候你就可以正式进入撸铁训练了。而这新手期的训练应当以强化身体,最大化基础训练为主,那就需要将注意力放在3大项训练中去:卧推,硬拉,深蹲。
这三个复合动作,是健身项目里最最最重要的三个黄金训练动作,也是重量举中的比赛项目。因此,只要能把这三个动作练得炉火纯青,你的身材和健身房的地位一定不会低。
动作1. 卧推
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卧推的首要刺激部位为胸部,同时还能刺激到肩部、三头,因此将它锻炼好上半身的正面差不了。
你需要注意的是,训练的时候背部肩胛骨一定要收紧,我们可以通过腿部后收(踮起脚尖),将腰部、肩胛骨锁紧,而后再进行卧推,把握好上快下慢的节奏即可,每次训练6组,每组8RM。
动作2. 硬拉
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硬拉是一个万能的动作,可以训练臀部、背部,但这里我们主要用来刺激背部。无论是在下落的过程还是上升的过程,腰部都得始终挺直,切勿弯曲或者反弓;
拉起时最好是含胸拉至身体挺直,这是对背阔肌最好的刺激,有的人喜欢后倾夹背,倒不如用划船来得实际。每次完成6组,每组10次。
动作3. 深蹲
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深蹲是这三个动作中复合程度最大的动作,也是体能消耗最大的训练动作,那也就意味着你能从中获得更多的益处,例如促睾、增肌、充能等等。
在这个动作上,建议大家尽可能往下蹲,这样能够同时刺激臀部和臀部,一举两得。需要注意的是,腰部始终挺拔,臀部切勿下探,膝盖与脚尖始终同一朝向。每组完成8-12次,完成6组。
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3个动作看似简单却练遍全身,帮你练出好身材!当你能够掌握以上3个健身动作,并且训练3个月的时间,你的身材会发生不小的变化,一定不会比五分化训练半年的健身人士差,试试吧!

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