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[健身] 健身圈公认的5个锻炼步骤,让你少走弯路,提升健身效率

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发表于 2020-9-15 11:12:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
原创内容,擅自搬运者必究!
很多人想要健身,但是对健身又一知半解,他们停留在跑步减肥,哑铃训练的初阶段。对于健身前如何热身,如何安排健身饮食,训练的过程中先力量训练,还是有氧运动的概念,模糊不清。
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想要科学的健身,提高锻炼效果,你必须要全面的了解健身知识,尤其是健身步骤的先后顺序,怎么才能科学训练,尤其重要。
那么新手初入健身房,应该如何开始训练呢?健身圈公认的4个锻炼步骤,让你少走弯路,提升健身效率
步骤1、训练前30分钟进行加餐
对于健身的人来说,避免空腹训练是很重要的。无论是减肥还是增肌,都不能进行空腹训练。空腹进行健身,你容易低血糖,力量训练的过程中发挥不好,身体的爆发力削弱,健身的过程中容易力竭,持续高效的锻炼时间不长。
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不过,如果你是刚吃完饭2个小时,想要减肥的话,那么这个时候可以不加餐,因为身体并不是空腹的状态。而对于瘦子来说,训练前30分钟最好进行加餐。
瘦子本身的能量不足,肌肉跟脂肪都是比较少的,而健身训练的过程中会消耗不少的热量,本身就容易营养不良,这时需要加餐再训练,才能让身体有足够的能量完成健身训练。
加餐建议:一根香蕉+一颗水煮蛋,一碗牛奶燕麦片等,热量大概为200-300大卡即可。
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步骤2、热身训练
到了健身房开启正式训练之前,你需要先进行热身,让身体血液活跃起来,让关节灵活起来,让身体提前进入运动准备状态,身体才不容易在训练的过程中受伤或者拉伤肌肉。
建议:活动身体各个关节,进行动态拉伸,每个肌群选择2-3个拉伸动作,每个动作进行15-20秒。然后再进行15分钟的慢跑,让身体开启运动的状态。
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步骤3、力量训练
无论是瘦子还是胖子,无论你想要减脂训练还是增肌训练,力量训练都是健身中不可缺少的一环。力量训练又称重量训练,可以塑造身体的肌肉维度,保护身体骨骼,延缓衰老。
肌肉量的增多,可以提高身体的代谢水平,提高燃脂速度,让你变易瘦体质,不容易发胖。重量塑造还能帮你打造好看的身材曲线,练出马甲线、翘臀、大胸肌。
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对于追求增肌的人来说,你训练的过程中应该以重量训练为主,每次训练身体1-2个肌群,每个肌群选择4-5个动作即可,组间间歇为60s,动作间歇时间为90s。每次训练大概是1小时左右,目标肌群训练后需要休息48-72小时。
所以,记得分配好对应肌群的训练时间。比如今天练腿,明天练肩背,后天练手臂、胸肌,大后天腹肌,如此循环训练。肌肉生长速度会更好、更快。
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对于追求减脂的人来说,力量训练可以是你的辅助项目,也可以是你的主要训练项目。你可以选择一天进行上半身,一天进行下半身训练,一周训练3-4次即可。
虽然,在重量训练过程中,脂肪的消耗速度没有有氧运动消耗的速度快。但是,重量训练后,身体的超氧耗状态时间比较长,也就是训练后身体会持续保持高消耗状态,让你消耗更多热量,从而达到持续燃脂的目的,这是有氧运动比不了的。
所以,你可以选择每次重量训练30分钟,也可以选择1小时,这在于你。很多女孩并不想要让肌肉太发达,出于这种担忧,你可以减少力量训练的量。(不过,即使女孩子坚持1小时的重量训练,也很难练出大肌肉,因为身体各方面的优势都不如男生,男生尚且很难练出肌肉,何况是女生。)而真正懂得健身的人,都会选择多做重量训练,少做有氧运动。
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步骤4、有氧运动
为什么把有氧运动安排在力量训练之后,主要是因为在力量训练后,可以让你在进行有氧运动时候,更快的进入燃脂状态,消耗更多的脂肪,而不是糖原。
而瘦子本身就应该减少有氧运动对身体能量的消耗,一般力量训练后,增肌的人可以进行20-30分钟的有氧,不宜过长,每周3次训练即可。
而胖子可以坚持30分钟以上,可以帮你提高肺活量、体能素质,摆脱三高以及胆固醇过高等肥胖疾病。每周坚持至少4次以上的训练频率。
有氧运动的选择可以是:慢跑、跳绳、有氧操、游泳、踩单车等。
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步骤5、放松训练
这一步也是很多人忽略的步骤,很多人没有进行放松拉伸,就回家了。但是第二天你的肌肉会感觉很酸疼,肌肉容易充血而僵硬,会让肌肉修复过程中产生的垃圾、毒素堆积。
为了促进肌肉的恢复,避免肌肉充血,那么训练后记得要花5-10分钟进行拉伸放松,这样身体肌群、关节也会舒服很多哦!
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#向上吧,中国# #全民健身#@头条健身@头条辟谣#教你瘦一夏##清风计划#

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发表于 2020-9-15 11:18:34 | 显示全部楼层
hilt 是有氧还是无氧?
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发表于 2020-9-15 11:24:31 | 显示全部楼层
运动前一定要看
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