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[健身] 新手健身从何入手?从4个步骤入手,提高健身效率,促进肌肉生长

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发表于 2020-6-24 09:22:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
内容原创,擅自抄袭者必究!
健身新手进入到健身房里面的,一开始都是不知道如何进行的,他们会模仿一些健身老手进行一些大重量的训练。但是这样盲目的瞎练,很容易受伤,还有的人,可能被周围的人嘲笑新手动作不标准,这该如何是好?
由于一些人去健身房不去请教别人,只是去跑跑步,踩踩动感单车就算完事了,时间一久,就没有了想要去健身房的动力了。
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确实,如果没有对健身器械的熟悉,或者是请教别人,想要在健身房成为一名健身老手也是不容易的。我们都知道,选择去健身房训练的原因,不仅仅只是因为有器械,能够进行重量训练,还有健身房的健身氛围,也是促使很多人想要坚持健身的理由。
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那么,健身新手该如何开始自身的健身训练,才能做到渐渐地熟悉各种器械,以及其他各种健身训练的动作和技巧?
新手健身,从这4个步骤入手,力量训练中不妨从这几个黄金健身动作入手,等你熟悉了就可以进而进行其他的器械训练了。
第一步,热身运动很重要
很多人健身从来都没有做热身的动作,所以运动的过程中也是最容易受伤的。不要小看热身运动,这15-20分钟的热身运动,可以帮助你快速进入到运动的状态。特别是针对每个部位和关节进行热身,可以减少运动的过程中受伤。不妨先做5分钟拉伸,活动各个关节,拉伸僵硬的筋骨,然后在进行15分钟的慢跑或者是快走,进行全身的热身。
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第二步、7个黄金健身动作(力量训练)
1、深蹲(负重深蹲)
深蹲这个动作,不仅对于腿部的肌肉有所刺激,而且能带动身上小肌群的发展,增肌和减脂这两个方面的效果都是非常好的。如果觉得徒手深蹲太简单的话,那么可以进行负重深蹲,比如杠铃深蹲,哑铃深蹲等。
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2、箭步蹲(负重箭步蹲)
很多人都觉得箭步蹲的训练效果不如深蹲,实际不然。箭步蹲侧重的是练大腿的肌肉,以及小腿的肌肉,还有个人的稳定性和平衡能力。健身效果没有谁好谁差,坚持做这2个动作的人,都是非常不错的健身者。
没有健身基础的人,进行徒手箭步蹲,有基础的人可以进行负重箭步蹲,还可以进行箭步蹲跳跃。
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3、硬拉
这个动作是练背提臀的动作,它不仅只是针对下半身的训练,练上半身手臂肌肉以及背肌都能进行充分的刺激。硬拉这个动作,需要全身肌肉的配合才能够完成,特别是对于腰腹间的肌肉。
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4、引体向上
这个动作可以锻炼到手臂的肌肉,肩部的肌肉以及背部的肌肉,训练有一定的难度,一般来说新手是没有办法独立完成的。因为需要你的手臂肌肉有很强大的力量,这个动作不强求一定要新手期间就会做,可以直到后期自身的肌肉力量起来后,才去尝试完成这个动作。
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5、卧推
这个动作是比较危险的动作,一般建议新手要有健身的小伙伴或者是健身教练陪伴的情况下进行,不然就选择小重量的进行训练,很多人因为这个健身动作而受伤,所以不要轻易去尝试大重量。
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6、俯身划船
这个动作对于手臂肌肉的训练以及背肌的训练是非常到位的,动作不难,难的是准确发力,感受背肌的受力。
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7、推举
这个动作对于手臂以及肩部的肌肉训练,帮助你训练到背部的肌肉,塑造迷人的倒三角的体型。
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第三步、20分钟的有氧运动进行肌肉放松
有的人是喜欢进行力量训练之前就进行有氧运动,那也可以的,因为训练的方式还是要依照个人的喜爱方式。如果力量训练之后,你都没有力气进行有氧运动了,不妨可以进行一些简单的拉伸动作,让自身的肌肉得到放松。
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第四步、饮食的补充
很多人训练后没有加餐的习惯,但是训练后,肌肉在恢复和增长的过程中也是需要有能量来供能的,所以可以适当地补充蛋白跟少量的碳水,有助于健身效果,这个时候脂肪的转化率是最低的。日常三餐规律饮食,清淡为主,高纤维、低脂肪、蛋白质为主,这也是非常重要的。
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发表于 2020-6-24 09:51:27 | 显示全部楼层
学到了几个健身的动作,就是自己在家锻炼动作可能没那么标准。谢谢分享哦,老师能不能开设线上直播或者录播进行动作示范呢?
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